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2015年4月23日 13:43

SHIBATAのトレーニングQ&A:「筋肉のみで体重アップ」
 
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HOOPERSオフィシャルトレーナー:SHIBATA(柴田明)が、
あなたのトレーニングやフィジカルに関する質問・お悩みに回答!
(HOOPERSメルマガにて連載中)

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第131回「筋肉のみで体重アップ」

Q. 「当たり負けしないように、なるべく筋肉だけで 5kg程増量したいと思っています。
例えば"脂肪1kg減らすのに7200キロカロリー"といったような、
目安となる摂取エネルギー量やたんぱく質量、トレーニング強度や頻度などありますか?
現在、177cm。70kg。筋トレ週2、3回。パラレルスクワットMAX145kg。
ベンチプレスMAX105kg。程の筋力です。」


SHIBATA「増量時の摂取カロリーの目安は体重×40kcal。
たんぱく質の摂取量の目安は体重×2g。から始めます。
75kgに増やしたいなら3000kcal、たんぱく質150g/日からはじめ
3週経っても変化が見られないようでしたら、
摂取カロリーを10%ずづ増やしてください。1ヶ月で1kgを当面の増量目標にしましょう。

強度や頻度について考慮するポイントは、
トレーニング上級者になっても回復力が速くなるわけでは無いということ。
一度のトレーニング強度が高い上級者ほど回復の時間は長くなりますし、
初心者ほど強度が低いので週に3回以上やらないと強くならないです。

コンスタントに筋力が伸びているなら、
トレーニングの内容や頻度をそう変える必要はありません。

177cm。70kg。筋トレ週2、3回。パラレルスクワットMAX145kg。ベンチプレスMAX105kg。
なら、弱い方ではないので、現状のトレーニングは上手く行っている、と考えられます。
トレーニングは変化させず、食事を工夫してみてください。」

※トレーナーSHIBATAへ質問したい方、アドバイスが欲しい方は、
info@hoopers.jp
までご連絡下さい。
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